我们吃的食物为什么越来越没有营养？

近些年来，中国人的饮食习惯已经发生了很大的变化。

一方面是现代人对饮食的品质有了更高要求，另一方面是“病从口入”，我们吃的食物越来越没有营养。

曾经有一个调查，现在中国人的膳食中，主食摄入非常少，而肉类和蔬菜的摄入量都比过去多。那么我们吃的食物到底有多少营养呢？

中国营养学会专家委员会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院教授张虹在《吃出好身体》一书中指出：“从膳食结构来看，过去人们更多吃粗粮、杂豆、薯类等食物，而现在更多吃细粮、白米、白面、肉类、奶类等。这与人们的膳食结构发生了很大变化有关。”

在今天这个快节奏生活中，人们往往饮食不规律，长期以往便会引发营养不良等一系列问题。

过量摄入精细主食

我们常吃的米饭、面条、馒头等主食，是经过精细加工的谷物，含有大量的碳水化合物。但同时，我们摄入的蛋白质、维生素B族、钙等营养成分也会相对减少。

《中国居民膳食指南》指出：

“主食是指大米、小麦等谷物以及薯类食物，其营养素含量占总营养素的50%以上。为保证主食的营养，人们可以将米面类主食换成粗粮或者豆类食物。”

与精细主食相比，粗粮膳食纤维更丰富，消化速度也更慢，在预防糖尿病、便秘等方面更有优势。

“但需要注意的是，不要把粗粮当做营养补充品每天大量食用。过量摄入粗粮会影响食物中的其他营养素吸收利用。如长期大量摄入粗杂粮，会引起机体铁元素缺乏，影响铁在人体内的吸收与利用；蛋白质、维生素B族、钙、镁等矿物质也会缺乏。尤其是对于婴幼儿、儿童和老人等特殊人群来说，更要注意合理搭配主食。”

吃得太快，营养跟不上

《中国居民膳食指南（2022）》建议，吃饭时至少保证有30分钟以上的“细嚼慢咽”时间。

这是因为，在进食过程中，口腔、食管、胃、肠道等部位的消化液分泌会促进食物的消化，同时唾液也可以对食物进行初步的“消化”。当人的口腔、食管和胃在开始进食后20~30分钟内就会开始分泌唾液。

在进食速度过快时，唾液中的淀粉酶来不及充分分解食物中的淀粉，从而导致大脑及时接收到“吃饱”的信号。所以，吃得太快会增加肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等疾病风险。

此外，因为进食速度过快，胃肠道没有时间消化食物中的营养成分，所以也会影响身体对蛋白质、铁和钙等营养素的吸收和利用。

零食饮料不离手

随着生活节奏的加快，人们在工作学习之余，往往喜欢用零食来代替正餐。然而零食中所含的营养素是非常有限的，特别是很多零食都含有高热量、高脂肪，长期食用会导致营养不良。

更可怕的是，现在很多零食为了迎合年轻人的口味，往往添加了过多的糖分和脂肪，这些都会在体内转化为脂肪储存起来，造成肥胖。过度食用这些食品还会引起肠胃不适、上火等问题。

除此之外，饮料中所含的糖是非常多的。研究表明，一瓶500毫升的可乐含有大约20克糖；一瓶550毫升的汽水则含有60克糖；一瓶750毫升的果汁饮料则含有约40克糖。这些高糖饮料不仅会导致肥胖，还会让血糖、血脂、血胆固醇升高，对心血管健康造成威胁。

吃得太甜、太咸

研究发现，糖是最易造成肥胖的食品，过量吃糖还会导致糖尿病、高血压等疾病。而吃盐过多，则会导致高血压、心脏病等疾病。

专家指出，在控制食盐摄入量的同时，还应注意钠的摄入，因为过多的钠会使血压升高。盐和钠的主要成分都是钠，钠摄入量过多会使血压升高，还会增加心脏病等疾病的风险。所以，每天吃盐最好控制在5克以内。

在所有食物中，只有食用油和调味品中含有大量油脂和盐分，所以建议大家日常生活中多用植物油来代替动物油。动物油含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，人体摄入过多后容易增加心脑血管疾病的风险；而植物油不含胆固醇，有利于降低血脂、预防心血管疾病。

酱油、酱类、咸菜、火腿肠等都是高盐食物；火锅、麻辣烫、串串等高油食物也很常见。这类食物虽然好吃，但其中含有大量盐分，容易导致高血压、胃癌等疾病。

除此之外，很多加工食品中都含有过量的添加剂和防腐剂等有害物质。所以日常生活中应该尽量避免这些食物的摄入。

吃饭不规律，饥一顿饱一顿

中国人的饮食习惯有两个最大的特点，一个是主食吃得少，另一个是吃肉多。

“我们生活在一个很奇怪的时代，在过去，人们都是以粮食为主食的。而现在，人们却把肉当作主食。这也是不合理的。”张虹说。

过去，人们以粮食为主，但现在我们以肉类为主。尽管粮食吃得很少，但人体所需的维生素和矿物质还是需要补充的。如果长期吃肉而不吃粮食，容易导致维生素和矿物质摄入不足，造成营养不良。

此外，由于过去人们吃饭比较单一，很少吃水果和蔬菜。所以维生素A、C、E、胡萝卜素等抗氧化成分以及膳食纤维等营养物质的含量都会明显下降。如果不注意饮食均衡，这些营养物质缺乏会直接导致人体免疫力下降、衰老加快等问题。

三餐不按时，三餐吃得不均衡

现在年轻人，尤其是学生，三餐不定时，早餐、午餐和晚餐吃得不均衡，造成营养素摄入不足，导致肥胖、营养不良和各种疾病。

很多人因为工作繁忙，所以一天只吃一顿饭，甚至是不吃晚饭。这样做的结果，就是没有足够的食物来满足身体的需求，长期下去就会导致营养不良。因为没有足够的食物来满足身体需求，身体就会动用储存的脂肪和蛋白质来为身体提供能量。

长期如此，人就会出现营养不良的症状。很多人都会觉得自己长胖是因为吃得多导致的。其实并不是这样的，肥胖可能是由于长时间坐着、缺少运动所导致的。我们经常看到很多人因为工作太忙而没有时间锻炼身体。但是在吃饭问题上，很多人不注意这一点，其实这也会导致肥胖。

吃饭只吃菜，不吃主食

过去，人们吃的主食多为粗杂粮，如小米、高粱、荞麦等。现在，主食中精细加工的面制品占了很大比重，而粗粮如玉米、红薯等却吃得少了。而粗粮中含有丰富的膳食纤维和维生素B族，具有降低胆固醇和血糖、预防便秘和结肠癌的作用。

如果每天只吃精米白面，就会造成维生素B族摄入不足，导致神经系统功能障碍。而大量摄入细粮和水果等，会造成膳食纤维摄入不足，影响肠道菌群平衡。长期下去，肠道功能就会紊乱。

在很多人眼中，蔬菜是营养丰富的健康食品。蔬菜含有丰富的维生素和矿物质等营养成分，可以提高免疫力，促进身体健康。

但如果只吃蔬菜而不吃主食的话，蔬菜中含有的维生素和矿物质无法被人体吸收利用。人体摄入维生素和矿物质不足，就会出现免疫力下降、贫血等症状。

另外，由于蔬菜中含有大量草酸类物质，与钙结合会形成草酸钙沉淀物，增加肾结石风险。