改变饮食就能调节血压，靠谱吗

#1 关键要分析血压异常原因

因为高血压是由于多种原因导致的。如果是因为饮食不合理而患上高血压，那么改变饮食的确可以有明显的效果，这也正好解决了病因。如果是由其他原因引起的，那就不能完全靠饮食来解决了。例如，因为肾上腺上长了肿瘤而造成高血压，或因为颈椎病而导致高血压，靠改变饮食无法解决。又如，因为精神压力过大、情绪焦躁而引起血压升高，或者因为长期失眠、昼夜节律紊乱而造成血压上升，也很难完全用改变饮食的方式来解决。

在我国，因为饮食不合理而患上高血压的人为数众多。例如，世界卫生组织和中国居民膳食指南建议每天摄入盐不超过5克，然而我国居民平均摄盐量超过9克，甚至有不少人达15克以上。不仅菜肴中含盐，汤里含盐，而且各种花色主食中含盐，就连各种零食、炒货、点心也含盐，加起来数量是相当可观的。

2019年有一项研究，对我国心血管代谢死亡与各种膳食因素的关系进行了分析，其中钠摄入过量是升高死亡风险的重要原因。就拿这项新研究来说，参加实验的高血压患者原来每天吃6000毫克钠（1000毫克钠=2.54克盐），就相当于16克盐！实验中每人每天只吃3000毫克钠，相当于8克盐，整整减了一半。仅这个给力的减盐措施，得到血压降低的效果就不奇怪了。

#2 饮食改变血压不单纯靠减盐

减盐能降低血压，那么如何获得减盐效果呢？除了烹调技巧，起锅加盐、少放盐、适当使用醋和香辛料来提味之外，使用低钠盐也是一个重要措施。按同样的添加量，通过使用低钠盐和减盐产品，可以获得减盐1/4到1/3的效果。再少喝咸汤、少吃咸味主食、不吃咸味零食点心，就能轻松获得减盐一半的效果。

同时，健康食谱中大幅度增加了钾、钙、镁元素供应。通过多供应蔬菜、水果、豆类和杂粮，再加上每天喝牛奶或酸奶，把钾、钙和镁的量都增加了1倍。钾、钙和镁都能有对抗钠的升压作用，它们配合在一起时，降压效果会更好。

“中国式心脏健康膳食”还注意控制脂肪，减少了炒菜油，肉类和奶类食材选择低脂品种，把脂肪比例降下去，把全谷杂粮的比例提上来。这样，不仅脂肪摄入量少了，还增加了多种B族维生素的供应，膳食纤维也增加了。多蒸煮凉拌、少爆炒煎炸的烹调方式，可以减少膳食中的促炎物质，也有利于降低血压、预防心脑血管疾病。其实，这种吃法不仅对高血压患者有好处，对大家预防肥胖、糖尿病、高血脂、冠心病、脑卒中、肠癌等多种疾病也有好处。

美国心脏协会2021年发布的心脏健康膳食指南中建议，要增加果蔬、全谷物、豆类、坚果、鱼和禽类，适度摄入低脂乳制品，减少红肉（特别是加工肉制品）、酒精、盐、糖和饱和脂肪，少吃高度加工食品，不喝甜饮料。这些防病忠告，对所有人都适用。当然，除了吃之外，还要注意睡好觉，保持好心情，不要过度疲劳，每周至少有150分钟的中强度运动。

#3 血压偏低或是钾摄入过多

大部分低血压的人属于瘦弱少肌型，也有人属于消化不良型。由于日常身体得到的营养不足，血液循环不良，肌肉力量薄弱，特别容易发生直立性低血压，站起来时就会出现两眼发黑的现象。

要改善这些问题，就需要一边加强营养供应，一边做力量锻炼，增加肌肉，提高体能。饮食方面，要把食量吃够。长期节食减肥，热量严重不足，是很难保证肌肉力量和血液循环效果的。低血压人士应当保证优质蛋白食物的供应，有意识地增加肉、蛋、奶，以便保证锻炼增肌的效果。特别是对有轻度贫血的人来说，增加红色肉类的供应特别重要。

低血压的人可以反思一下是否钾摄入过多，钠摄入过少。有些女生每天吃大量水果，获取很多钾元素，但同时咸味菜肴摄入太少，夏天尤其容易出现血压过低的情况。这时候，吃好三餐咸味饭菜就非常重要了。

总之，如果出现单纯的血压升高或者降低，又没有其他疾病原因，最好能请营养专业人士对自己的饮食和生活习惯进行分析，找出其中的不合理之处，有意识地改变饮食、适度运动，可以使过高或过低的血压得到改善，让治疗效果变得更好。

来源：科普时报