膳食纤维对人体有什么好处？

膳食纤维是什么？ 

普通人定义：

根据大多数人的常识来看，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、比较有“筋”的蔬菜等。

但，科学定义是这样的：

膳食纤维是指食物中不能被人体消化利用的糖类物质。

其主要来自蔬菜水果、粗粮豆类以及菌藻类食物。

那么，膳食纤维到底有什么用呢？一切还要从它进入体内那天开始讲起。

膳食纤维的人体之旅 

第一站：口腔

膳食纤维被切碎、磨细，并与唾液混合以便于吞咽。

第二站：胃

膳食纤维能够延缓食物在胃中的排空速度，从而有助减少热量、控制体重。

第三站：小肠

质地柔软的可溶性膳食纤维溶于水形成胶样薄膜，覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，延缓血糖升高，减少脂肪吸收。

第四站：大肠

可溶性膳食纤维，可以部分或全部被肠道细菌发酵。因此又被称为益生元，能够促进肠道有益菌的生长繁殖。

第五站：结肠

不溶性膳食纤维是粪便的“骨架结构”，它们进入结肠，就开始扮演“清道夫”的角色。

一路上不断吸水膨胀，从而使大便变松、变软，同时刺激肠道蠕动，加快粪便蠕动，加快粪便的排泄

第六站：体外

膳食纤维还可以结合水分，吸附脂肪酸、胆固醇等，最终被排出体外，结束它的人体之旅。

而膳食纤维的人体之旅，对于我们身体来说，其实就是帮助我们排便。

这也是膳食纤维的作用之一——缓解便秘。

总结上面的人体之旅，膳食纤维帮助排便的原理，大致如下：

膳食纤维相当于我们大便的「骨架」。

其在肠道内能不断地吸水膨胀，最多能吸收超过自身重量 10 倍的水分，这样就能让大便变松变软，更容易排除，同时它还能直接刺激我们的肠道蠕动，多重作用下，就能帮助我们促进排便。

除了缓解便秘之外，膳食纤维还有很多好处，比如：

有助于保持肠道健康

抑制胆固醇吸收，降低胆固醇水平

减少油糖吸收，有助于控制血糖水平

增加饱腹感、控制体重

……

膳食纤维对人体的重要作用

一、帮助减肥

膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。一般肥胖者大都与食物中热能摄入增加或机体活动减少有关。而增加膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，并使肠道内营养物质的消化吸收也减少，让人有更长时间的饱腹感，从而避免因饥饿进食过多从而帮助减肥。

二、利于通便

这主要是不溶性膳食纤维的功效。不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」，它们进入结肠，就开始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。虽然「排宿便、清肠毒」是个完全不靠谱的伪概念，但高膳食纤维饮食确实是便秘治疗的基础。

三、保护肠道

膳食纤维能影响细胞旁路渗透性而导致多种肠道炎性反应，部分膳食纤维可调整肠易激综合征症状，促进有益微生物如乳酸杆菌和双歧杆菌生长，维持肠道菌群健康。

四、调节血糖血脂代谢

膳食纤维能够延缓食物营养的消化吸收，有利于控制餐后血糖。膳食纤维中的果胶、木质素等能够结合胆固醇和胆盐，从粪便中排出，帮助降血脂。

如何补充膳食纤维？ 

摄入充足的全谷杂粮和新鲜果蔬可以获取人体日常所需的膳食纤维。

中国营养学会建议，成人膳食纤维摄入量 25-35 克/天。但是，根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13 克。

但对于日常膳食不合理、膳食纤维摄入不足，或者有口腔牙齿问题影响咀嚼功能的人群，可以考虑食用合适的膳食纤维补充剂。如，食安良品的麦纤粉、奇亚籽、螺旋藻等。

温馨提示

膳食纤维虽好，老年人不易过量。过量的膳食纤维，对消化功能不好的患者而言，胃肠负担不小，甚至可能导致腹胀、腹泻。

以上相关科普知识，参考专业文献编辑而成，仅供消费者学习。相关功能性内容不特指产品功效，请消费者理性阅读，保健品不可代替药品。