减肥必修课：如何通过读懂食品标签实现健康瘦身

减肥从未如此简单

8295 字

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初步总结

1. 食品标签可信吗？

2. 食品标签上应该注意什么？

3.教你看懂食品标签上的秘密！

喝一瓶可乐，你知道你消耗了多少能量吗？

当你去超市购买零食时，除了追求口味之外，你还关心脂肪和钠的含量吗？

想减肥不吃晚饭，却忍不住吃几袋零食。但你知道这些零食可能比正餐含有更多的能量吗？

想要减肥，看营养标签是必须的！

想要健康，就必须看懂食品标签的潜台词！

调查显示，只有不到25%的人有阅读食品标签的习惯。绝大多数人的购物习惯是：去超市购物，喜欢吃什么，价格合适就买什么。你买的食物已经过了保质期吗？其中添加了什么？食品标签中的潜台词是什么？

你知道多少？

我们先来说说食品标签的可信度。所有的讨论都是建立在这个基础上的。

可靠性>99.9%。

因为标签写得不小心很容易被举报，而且被举报的后果也不容易。

《食品安全法》第一百二十六条 违反本法规定，有下列情形之一的，由食品药品监督管理部门没收违法所得和违法生产经营的食品、食品添加剂；违法生产经营使用的工具、设备、原材料等物品； （一）非法生产经营的食品、食品添加剂货值在一万元以下的；货值一万元以上的，处货值五倍以上十倍以下罚款强加的； （二）生产经营未标识的预包装食品、食品添加剂，或者标签、说明书不符合规定的食品、食品添加剂；情节严重的，责令停产停业直至吊销许可证。本法的规定。

为什么容易被举报？研究过食品的人都能大致看出营养表和成分表的合理性。一些没有学过这类职业的健身人士都心知肚明，更不用说专业人士了。

当然，也有不怕死的小作坊，或者为了省钱而抄袭别人配料表的小公司。我们暂时忽略这些。毕竟，能出现在北京超市的，不应该是这样的。

我们需要了解 4 种类型的标签。

保质期

这应该都是可能的。在保质期内，当然要选择最接近生产日期的产品。此外，由于价格差异明显，购买者对食品认证标志也很熟悉，如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志等，这些标志往往代表着较高品质的食品。对转基因食品敏感的朋友还应该检查一下是否标注有转基因字样。

产品类别

基本上它反映了食物的本质。例如，如果你看到标签上的“产品类型”项标明“调制奶”，你就会知道这是加了一些水和糖的牛奶，而不是加了糖、增稠剂和少量牛奶的水。牛奶饮料。

配料表

参见《食品安全国家标准预包装食品标签通则》4.1.3.1.2。各种配料应按制造或加工食品时添加量的递减顺序排列；添加量不超过2%的成分无需按递减顺序排列。 。

例如：如果你看到一份酸奶的主要成分列表上写着：生奶、果酱、糖……，就证明含量最多的成分是生奶，其次是果酱。

营养成分

根据《预包装食品营养标签通则》（-2011）规定，任何营养成分表都必须标明能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠五种成分的含量。必要时还必须注明糖的含量。 。

在我们常见的可食用食品中，我们需要关心的基本上就是以下几类不需要标注营养信息的：

——生鲜食品，如包装生肉、生鱼、生蔬菜水果、蛋等；

——乙醇含量≥0.5%的饮料；

——新鲜烹制的即售食品；

这意味着你买来吃的任何东西，只要是预先包装好的，基本上都会有营养标签。

营养成分表是标签上对该食品主要营养成分的说明。至少应包括食物的能量（俗称热量、卡路里）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量，以及它们的营养参考值%（NRV%）。蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这四种物质对人体健康影响很大。我们称它们为“核心营养素”。根据国家规定，它们与能量值一起是必须在营养标签上标注的含量。此外，食品制造商还可以选择是否标注其他营养素，如维生素、矿物质、膳食纤维等。

有些人可能会认为，既然我是正常体重，又不想减肥，那我就不用在意营养标签了。食物不仅影响体重，还与整体健康状况和多种慢性疾病的风险密切相关。例如，能量过剩会导致肥胖，钠（盐）摄入过多会显着增加患高血压的风险；脂肪摄入，尤其是反式脂肪摄入，与心血管疾病有关……

因此，简单来说，营养标签就是用来帮助消费者合理选择食物、均衡饮食，从而降低患各种慢性疾病的风险。

起初，我看成分表是为了控制卡路里摄入量，所以我只看第一行的卡路里。这很简单。卡路里基本上都在配料表的第一行。只要读一下数字就可以了。然而，很多都是千焦耳，这对于像我这样习惯使用卡路里的人来说很不舒服。然而，千焦耳和卡路里的换算也非常简单。为了方便起见，以千焦耳为单位标记的卡路里数除以 4 即可得到近似卡路里数（准确地说是 4.184）。

但营养成分远不止这些！这里我们以为例进行分析。 （为了避免被打，就不说品牌了……）

1、先看“尺度”。

每个人都有这样的经历。当看地图时，他们通常会看下面的比例尺，以便能够准确地估计到目的地的距离或城市的大小。同样，在看营养标签时，只有看清楚它是如何计算的，才能对食物中所含的营养成分做出正确的评估。

“每100克含量”是指食品中能量和营养素的绝对含量。也就是说，每100克这种饼干提供2198千焦耳（kJ）能量、7.0克蛋白质、28.1克脂肪（不包括反式脂肪酸）、60.3克碳水化合物和295毫克钠。

如今，许多商家都在营养标签上巧妙运用，试图让不健康的食品看起来更顺眼。例如，很多人喜爱的薯片，往往不按100克标注营养数据，而是用“每份”来迷惑公众。具体“每份”由商家自行确定。因此，在薯片的包装上，你看到的数据通常是这样的：乍一看，热量只有680kJ，看起来并不高，NRV%也只有8%，但这只是30g的数据。超市常见的盒子 薯片的包装多在100g以上，最小包装为45g。吃一盒薯片意味着一天所需能量的27%和脂肪的60%。

温馨提示：有些产品中营养素的绝对含量不是以100克计算，而是以“每袋”、“每瓶”、“每份”或“每15克”计算。一定要读清楚。

2.NRV%到底是什么？

关注过营养成分表的朋友一定也曾被这个问题困扰过。为什么NRV%下的数字加起来不是100%，而是实际上超过了100%？要解决这个问题，我们首先要了解什么是NRV%。

“NRV%”的中文全称是“营养参考值百分比”。本项标志着食物中能量和营养素的相对含量。是专门用于食品营养标签的数据。它表示食物中某种营养素的含量占人体每日需要量的百分比。这是我们的选择。食品的重要基础。 （请注意，不是食物中某种营养素的百分比，而是人体全天所需营养素的百分比！！！）

根据规定，能量的NRV为蛋白质60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV为300克，钠的NRV为2000毫克。

举个例子吧！这款饼干每100克提供的能量，达到了能量NRV（）的26%（计算方法：2198÷8400×100%=26%），也就是说吃100克这款饼干就可以满足人体整个过程中的能量天。所需金额的26%。其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算。购买前通过查看NRV%值，可以清楚地了解其营养成分的比例！可以作为当天的食物搭配很好的参考。

但这里有一个bug，它没有考虑到不同人之间的差异。不升高血糖，人就不能像普通人一样吃糖。 50公斤的女孩和80公斤的壮汉也需要补充同样的蛋白质吗？更重要的是，就热量而言，每日摄入量的参考值是8400千焦耳，约合2000卡路里。这让我这个无缘无故想减脂的女孩感到很尴尬……

温馨提醒：此参考值不适合有低碳水化合物饮食、生酮饮食、地中海饮食等减脂饮食计划的人群，数值仅供参考。具体情况要根据自己的体质来选择，是高脂肪还是低脂肪，高蛋白还是高蛋白。低蛋白质。

3、营养价值综合判断

以这款饼干为例，判断营养价值主要有五个步骤：

一看能量

对于不需要减肥的人来说，每餐的能量，包括一日三餐，加上零食和水果，还不到能量参考值的1/3，而这款饼干仅100克所含的能量为2198千焦耳(kJ)，超过能量参考值的1/4。你可以想象它的能量有多么高。想要减肥的朋友在想吃东西的时候一定要控制住自己。

当然，吃多少也很重要。最典型的例子就是可口可乐。可乐的营养成分表通常注明100ml含有189kJ热量，NRV%仅为4%。这似乎是一个低热量又健康的选择。但事实上，你随便喝了一瓶500ml的可乐，喝完之后还是没有饱的感觉（这个很容易理解，聚餐时喝可乐不会让你吃得少……），而你的然而，身体已经摄入了热量，每天的热量有20%消失了。

二、看蛋白质

一般来说，我们都希望蛋白质含量越高越好。测量普通食品时，其实可以通过%NRV来看。通常，食物中蛋白质的 NRV% 除以能量的 NRV%。若大于或等于1，则为高蛋白食品，营养价值高；如果小于1，则认为蛋白质含量少，营养价值低。该饼干的计算值为0.46（=12%÷26%）。是典型的高能量、低蛋白食品，营养价值较低。不宜过量食用，尤其是对于想减肥的人。

三、看脂肪

朋友们最关心的营养素就是脂肪。在衡量一种食物是否脂肪含量高时，最好的方法是测量脂肪产生的热量所占的比例。一般建议每日脂肪摄入量不应超过总热量的30%。因此，如果脂肪占热量的30%以上，我们就认为是高脂肪了。实际购买食品时，这个比例的计算很简单。例如，某种全脂牛奶每100毫升含有269千焦耳热量，其中含有3.6克脂肪。 1克脂肪的热量含量约为40千焦耳，3.6克脂肪乘以40为144千焦耳。因此，每100毫升牛奶中，脂肪提供了53.5%的热量。也就是我们所说的高脂肪食物。

当然，这只是我们衡量食物是否高脂肪的传统方法。并不是说用这种方法测出的高脂肪食物一定不能吃。如果你特别喜欢喝全脂牛奶，没必要放弃。只要减少其他食物中的脂肪摄入即可。而且牛油果、坚果、三文鱼等都是健康的，含有大量人体必需但自身无法合成的脂肪。我们也需要吃它们。最重要的是我们需要对总摄入量有一个粗略的测量，这就是为什么我们需要看成分表。 （生酮饮食可以忽略）

说到脂肪，还有一个更重要的问题，那就是反式脂肪酸。我想大家都听说过这个东西很不好。它会增加血液中的坏胆固醇，降低好胆固醇，容易引发心血管疾病。

很多饼干、蛋黄派等食品的成分表中都含有“植脂末、起酥油、人造黄油”等看似不健康的成分，但营养标签中的“反式脂肪酸”一栏却是0，甚至还宣传外包装上写着“不含反式脂肪”。这是食品生产商欺骗消费者吗？

其实不是，成分表中含量为0并不代表完全不含反式脂肪。 《预包装食品营养标签通则》规定，如果每100克食品中反式脂肪的含量不超过0.3克，那么就可以标注为“0”，并不意味着没有全部。而且，这类食物除了含有少量的反式脂肪外，往往还含有大量的饱和脂肪，所以还是要“管住嘴”，尽量少吃。如果成分中发现氢化油、可可脂替代品、起酥油等，就需要警惕了！

100克这款饼干含有28.1克脂肪，达到脂肪参考值的47%，几乎是每日合理脂肪摄入量的一半。可以看出，这款饼干的脂肪含量相当高，而且这些脂肪大部分都是人为添加的不健康脂肪，因为小麦粉中的天然脂肪含量很低，每100克只含有1克左右的天然脂肪。面粉。看到这里，就连贪吃的我也忍不住说，再见饼干！

4.看碳水化合物

我们对碳水化合物的第一印象就是主食，这让我们认为碳水化合物是我们生存的基础，而掉以轻心。但碳水化合物的最终水解产物是葡萄糖。从广义上讲，碳水化合物是糖。虽然葡萄糖是提供能量所必需的，但摄入过多也会导致血糖不稳定和脂肪堆积。

最重要的事情是什么？我国并没有明确要求在配料表中注明添加糖，这意味着当我们查看碳水化合物一栏的数据时，我们不会知道这些来源是淀粉还是添加糖。这个差异是巨大的。添加的糖基本上是单糖或双糖，无需太多消化过程，直接被吸收。这样会导致血糖突然升高，更容易造成脂肪堆积和胰岛素抵抗，导致肥胖和高血糖！

此外，许多食物都添加果葡糖浆。果糖与葡萄糖一样是单糖，但其成本相对较低，而且质量相同。它的甜度比较高，因此常被添加到食品和饮料中。但果糖不能像葡萄糖一样直接为细胞提供能量。它只能在肝脏中代谢，很容易转化为甘油和脂肪酸，形成脂肪。不仅会给肝脏带来负担，还会造成脂肪堆积。这就是为什么大量饮酒的人更容易发胖的原因。

所以，大家在看配料表的时候，也应该移开目光，看看配料中是否添加了糖，添加了什么样的糖，排在第几位。例如，在酸奶中，第二大酸奶原料是白糖。

糖不能掉以轻心。它隐藏在许多食物中。很多时候，你可能不认为它是甜的，或者认为它含有糖，但它确实含有大量的糖，比如番茄酱和腌料。甚至很多听起来健康的食物也含有大量的糖，比如一些格兰诺拉麦片、酸奶、零脂肪食品等。为了保证口感，它们的糖含量可能很高，所以一定要阅读标签小心。

我衷心希望食品标签上逐渐出现更详细的描述，比如碳水化合物和脂肪的分类。目前，比较薄的标签都是商家贴上的，以宣传其丰富的营养成分。有一种只让我们知道好的而不让我们知道坏的感觉。就像这款饼干，明明标明0反式脂肪酸，但成分表却没有这么说。不过碳水化合物分类没有标注，但成分表上却要写白糖。

吴侃娜

100克饼干含钠295毫克，相当于0.74克食盐（食盐中的钠含量约为40%）。 《中国居民膳食指南》规定，每人每天食盐摄入量不得超过6克。虽然看起来饼干的钠含量不高，但别忘了各种调味品和其他食物都含有钠。高血压患者尤其要注意钠的摄入量！

说了这么多，下面给轻度朋友一些实用的指导：

一种食物是否健康，很大程度上取决于它的主要成分。如果主要成分的营养价值很低，即使根本没有任何添加剂，也不能归类为健康食品。

例如：可乐等甜饮料的第一个成分是水。除了糖和添加剂之外，连一丝对人体有益的蛋白质、维生素和矿物质都没有。

除了主要成分健康外，我们需要注意的是油、盐、糖、奶精、起酥油、糊精、淀粉和其他辅助成分。这些东西在产品中排名越靠前，品种就越少，这证明这个产品越接近自然状态，越健康，我们就越可以放心购买。

例如：蛋黄派配料表上有起酥油、氢化植物油等字样，表明含有反式脂肪。主要成分决定了这是一种不健康食品，使用廉价且不健康的可可脂替代品。除主要原料外，还使用了十几种辅助材料，其中大部分是食品添加剂，对健康没有积极影响。

有调查显示，约54%的消费者拿到食品后，首先关注的是生产日期和保质期，23%的人想看生产厂家和品牌，只有19%的人关注营养成分。这种方法忽略了食物的营养成分。

当您购买包装食品时，首先应该查看其成分和营养成分。阅读完这些后，您应该选择您熟悉且值得信赖的品牌和制造商。最后还有保质期、储存、食用方法等说明。另外，少买精加工食品，如果一定要买的话，选择知名品牌。

大家呼吁反式脂肪的主要原因是它会增加我们患心血管疾病的风险。如何识别呢？也很简单！如果配料中含有“人造黄油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“氢化脂肪”、“固体植物油”、“酥油”、“人造酥油”等词语，那么该食品无疑含有一种一定量的反式脂肪。在关注食品标签上成分的同时，还要注意这些成分的排名。如果这些成分“排名靠前”，你就应该小心了。

例如：薯片的脂肪含量非常高，能量也非常高。它含有大量的盐，吃完后会感到口渴。虽然主要成分马铃薯粉比较健康，但麦芽糊精、水解植物蛋白、谷氨酸钠、阿斯巴甜等成分显然对身体没有好处，植物油则注明含有反式脂肪。

例如：草莓味的酥皮，第二种是白糖，营养价值低。氢化植物油、精炼植物油的字样表明它们含有反式脂肪，而反式脂肪列在成分表的前面，而且含量不低。添加了多达10种人体不需要的添加剂。另外，糖、油、盐的含量过高。

油和脂肪特别容易氧化。选择食用油时，一定要选择与生产日期最接近的。还建议选择小包装，保证各种油轮流吃。

一些食用油被标记为“压榨油”或“浸出油”。压榨过程依靠物理压力将油从油中分离出来。整个过程不涉及任何化学添加剂，比浸出油更安全。选择橄榄油时，“特级初榨橄榄油”是最好的选择，原料好，压榨过程中不添加任何化学溶剂。

购买食用油时，还需要看等级。一年级最高，还有二年级、三年级、四年级。等级越高，精炼程度越高，油的纯度也越高。不建议购买调和油。虽然成分很详细，但并没有标明这些原料的具体比例。

大多数声称无糖的产品都使用糖替代品。有些糖替代品是天然的，对身体没有副作用。但许多化学糖很容易对健康产生负面影响，因此不建议过量食用。详情请参阅：重度甜食患者的好消息——可以吃糖替代品吗？怎么吃？吃多少？

有些无糖食品标注不含蔗糖，但成分表中却含有糊精、麦芽糖、玉米糖浆。它是一种水解淀粉，对减肥或血糖控制没有帮助。大家都应该保持警惕。

乳饮料的营养还不到牛奶的1/3。购买时，除了查看包装盒上是否有“饮料”或“饮品”字样外，还可以查看成分表。如果水列在第一位，白糖列在第二位，那是什么自我体验……

另外，如果蛋白质浓度大于或等于1%，则为乳饮料，如果大于或等于2.9%，则可能是真正的牛奶。

要看酱油的生产工艺是否是纯酿造的。一般来说，知名品牌的纯酿产品不会让人失望。如果标签上没有注明纯酿造，最好不要购买。

如果标签上标有“有机”字样就更好了。有机酱油不仅原料是有机的，酿造过程也是有机的，不添加任何防腐剂。

酱油标签解读：产品名称表明是酿造的，不是配制的，可以放心购买。质量等级属于3级，质量远低于1级产品。

每100克酱油氨基酸态氮含量0.4%属于三级，0.55%属于二级，0.7%属于一级。

一种食品只有全麦含量达到一半以上才能称为全麦。然而，在全麦食品标签上很难找到全麦含量标签。因此，我们在选择的时候一定要做到以下几点：一是要看全麦面包上是否有足够的麸皮碎片；二是看全麦面包是否有足够的麸皮碎片。第二，一定要多买几个品牌，通过味道感受全麦含量的高低。第三点是尽量购买知名品牌的食品。

购买时我们还可以多留意食品标签上的成分表。如果列表中的第一个成分是“全麦”或“全麦”，那么这一定是全麦食品；如果“多种”出现在成分列表“谷物”、“100％小麦”、“滑轮”或“麸皮”中，则该食品实际上可能含有很少或不含全谷物。

纯果汁和果汁饮料的营养根本不在一个水平上。这就需要我们擦亮眼睛，看清楚包装上的果汁含量是10%、30%还是100%。后者在营养和口感上最接近天然水果，而果汁饮料中的纯果汁含量通常只有10%。 %-20%，大部分成分是水和糖，只能作为甜饮料饮用。

（为了防止被各大商家追，我会尽量减少图片数量。）

最后的话

最粗暴、最直接的看营养标签上的百分比的方法是：通常，脂肪、钠和糖（碳水化合物下面标注的“糖”）含量越高，情况就越糟糕。

如果每份中某种营养素旁边的数字超过33%，则表示超出了一顿饭的限量；如果超过100%，则表示超过一天的限制。

每份的份量需要根据包装上标注的食品重量和包装上营养成分表标注的每100克含量来计算。例如，可乐的含糖量为11.7g/100ml，那么600ml的可乐就含有糖。为600ml*11.7g/100ml=11.7g*6=70.2g。

需要特别注意：

首先，有些食品标注的是每100克，需要根据食品的重量进行换算。例如，43克巧克力每100克标注含量，其“1份”营养信息表将乘以0.43。

其次，如果脂肪中含有大量的不饱和脂肪，比如坚果，那么超过限度是可以忍受的，但是还是要注意控制总量（生酮饮食中可以忽略不计），因为不饱和脂肪脂肪终究是脂肪。太多同样不健康。

第三，如果糖没有单独标注在碳水化合物项下，那么我们就需要根据成分表来进行判断。

虽然这样说不是很严谨，但对于没有任何营养基础知识的人来说，用这样简单粗暴的方法来识别不健康食品是非常有效的。总比不理解NRV的含义、根本不看营养成分表好！

最后希望大家除了关注食物的保质期和有效期外，也要多看一下成分，这样我们才能根据自己的需要有更好的均衡饮食。科学饮食可以让我们的身体更健康，少交智商税！

孙逍遥

NASM-CPT 国家运动医学学院认证教练

NSCA-CPT 美国体能协会认证教练

CIN国际注册营养师

红果娱乐（高圆圆团队）减肥指导营养师

2017世界旅游形象小姐导师及评委

时尚COSMO纤体学校导师

一直走在减肥理论研究、减肥实验、低碳烘焙、提铁之路上……

参考：

1.“如何阅读标签，就像您知道自己在做什么一样。”女性的 。 Np，2016。网络。 2016 年 9 月 11 日。

2.“NRV”。 ., nd 网络。 2016 年 9 月 11 日。

3.“事实标签”。 。 、网络。 2016 年 9 月 11 日。

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